1. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng bên

Bước 1: Người bệnh ngồi hoặc đứng thẳng lưng, tay phải gấp ở sau lưng.

Bước 2: Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó dùng tay kéo từ từ về phía bên trái, cổ và vai phải khi đó

buông lỏng, tiếp tục kéo đến mức tối đa. 

Bước 3: Giữ như vậy 30 giây, thư giãn, rồi làm lại 2 lần.

Bước 4: Lặp lại tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày thực hiện 4-5 lần hoặc nhiều lần hơn trong ngày.

Kéo giãn CS Cổ tư thế nghiêng bên

2. Kéo giãn nhóm cơ vai

Bước 1: Người bệnh ngồi hoặc đứng thẳng lưng, tay trái gấp ở sau lưng.

Bước 2: Đầu hơi xoay về phía bên phải. Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn về bàn chân bên phải.

Bước 3: Giữ như vậy 30 giây, thư giãn, làm lại 2 lần như vậy.

Bước 4: Tập tương tự đối với phía bên còn lại. Mỗi ngày tập 4-5 lần hoặc nhiều lần hơn trong ngày.

Kéo giãn nhóm cơ vai

3. Bài tập kéo giãn nhóm cơ cổ-ức

Bước 1: Bệnh nhân đứng thẳng, chắp 2 tay ra sau hông và nắm lại với nhau.

Bước 2: Khi thực hiện, đồng thời bệnh nhân ưỡn ngực và mông, cổ ngước lên, 2 tay nắm lại đưa ra sau.

Bước 3: Giữ lại 30s, hít thở bình thường. Nếu như quá khó thì có thể làm 15s nhưng lặp lại 2 lần

Bước 4: Làm từ 4-5 lần trong ngày.

Kéo giãn nhóm cơ cổ - ức

4. Bài tập Chin-Tucking (giúp chống gù, ưỡn cổ quá mức)

Bước 1: Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước. Đảm bảo hai tai của bạn thẳng dọc với hai vai. 

Bước 2: Đặt ngón tay lên cằm của bạn. Bây giờ đẩy cằm và đầu thẳng ra sau cho đến khi bạn thấy căng ở vùng đầu – cổ.

Bước 3: Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại quy trình này khoảng 4-5 lần hoặc nhiều lần hơn trong ngày.

Bài tập Chin - Tucking

5. Bài tập cổ vai với lực đề kháng của tay

Bước 1: Bệnh nhân ngồi hoặc đứng thẳng lưng.

Bước 2: Thực hiện chuỗi động tác theo trình tự là: Nghiêng trái, nghiêng phải, gập và duỗi cổ (ngửa cổ) nhưng kết hợp với lực đề kháng của tay.

• Nghiêng trái: Đặt lòng bàn tay trái lên một bên đầu, bệnh nhân sẽ hơi nghiêng đầu qua trái và đồng thời sử dụng tay trái của mình để giữ chắc lại.
• Nghiêng phải: Tương tự với nghiêng trái nhưng đổi bên và đổi tay.
• Gập cổ: Đặt lòng bàn tay thuận lên trán, bệnh nhân sẽ hơi gập cổ về trước và đồng thời dùng tay giữ chắc lại.
• Duỗi cổ (ngửa cổ): Đặt lòng bàn tay thuận ra phần đỉnh đầu sau, bệnh nhân sẽ hơi ngửa cổ về sau và đồng thời dùng tay giữ chắc lại.

Bước 3: Mỗi cử động sẽ giữ 5s và thực hiện theo thự tự bên trên 10 lần. Mỗi ngày tập 4-5 lần.

Bài tập cổ vai với lực đề kháng của tay

🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹

Công ty TNHH MTV MỸ ĐỨC HÒA

PHÒNG KHÁM YHCT MỸ ĐỨC

🏠 Địa chỉ: 92B Triệu Quang Phục, P10, Q.5, TPHCM.

☎ Hotline/zalo: 0927 153 504 / BS Tư vấn: 0903 934 184

🌐Website: www.yhctmyduc.com

⏰ Lịch làm việc: Thứ 2 – Thứ 7 – Từ 7h30 đến 19h00.

✔️ Hỗ trợ thanh toán gói bảo hiểm!

🤝 Rất Hân Hạnh Được Đón Tiếp!